안녕하세요.
운동 좋아하는 언니 윤다람쥐 입니다.
오늘은 가슴근육 (대흉근) 기초 운동 팔굽혀펴기 (푸쉬업)에 대해 알아볼게요.
1. 팔굽혀펴기 (푸쉬업이) 란???
사람이 아무런 도구 없이도 할 수 있는 순수 맨몸 운동 중 하나이며, 자신의 몸을 팔로 밀어내야 하기 때문에 꽤나 근력이 필요한 운동입니다. 정자세로 수행 시 자신의 몸무게의 3분의 2, 약 60~70% 정도의 무게를 들어올리는 것과 비슷하다고 합니다. 보다 정확한 무게를 알아보는 쉬운 방법은 체중계 위에 양손을 올리고 한번 내려갔다 오는 방법도 있습니다.
물론 운동 효과로만 보면, 팔굽혀펴기보다 뛰어난 웨이트 트레이닝은 얼마든지 있습니다.
하지만 이러한 웨이트 트레이닝들은 특정 근육군에 특화된 운동인 경우가 많은데, 팔굽혀펴기 (푸쉬업은) 는 상체,
가슴 근육과 더불어 전신의 코어 근육들을 균형감 있게 단련시켜 주며, 현대 웨이트 트레이닝의 목적에 매우 적합합니다.
워낙 잘 알려져 있어 상대적으로 평가절하 되는 경향이 있는데 접근성, 운동 효과, 특히 안전성 이 3마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있는 몇 안 되는 운동이기 때문에 높은 평가를 받는 운동입니다.
단순히 바벨에 원판을 더 끼우면 되는 벤치 프레스에 비해 중량을 추가하기가 어렵지만 불가능하지는 않아요.
밴드나 원판, 중량조끼를 등에 올리는 등 중량을 추가할 수 있는 방법과 자세가 매우 많아요.
대흉근 자체 발달 효과로만 보면 주동근과 수행 방식이 비슷한 운동인 벤치 프레스와 비교했을 때 아쉬운 점이 있긴 하지만, 회전근개와 전거근 등을 비롯한 주변 근육까지 균형있고 안정적이게 발달시켜주는 효과는 벤치프레스로는 얻기 힘들며, 벤치프레스로 가슴 근육을 단련한다면 딥스를 겸해줘야 합니다.
특히 부상에 대한 안정성은 벤치프레스와 비교를 불허합니다. 벤치프레스의 경우 잘못된 자세로 운동하게 되면 회전근개 부상 등의 위험이 크고 특히 어깨 부상의 입은 경우 추후 상체 웨이트 수행 능력이 떨어질 우려가 높습니다.
따라서 팔굽혀펴기(푸쉬업은) 는 아무런 운동 기구 없이도, 장소에 제한을 받지 않고, 근력 운동을 막 시작한 초심자나, 여성, 심지어 중장년층도 큰 위험부담없이 할 수 있는 최고의 근력운동 중 하나입니다. 이러한 이유 때문에 근력운동을 시작하는 사람들에게 성급하게 중량부터 칠 생각 말고, 우선 팔굽혀펴기부터 차근차근 마스터 하는 게 권장됩니다.
2. 올바른 팔굽혀펴기 방법
팔이 옆쪽으로 굽혀지거나, 엉덩이만 올렸다 내리거나, 팔이 완전히 펴지지 않는 등 잘못된 자세를 취하지 않도록
주의해야합니다. 운동 효과도 거의 없고, 부상의 위험만 커집니다.
오히려 무릎을 대고 하더라도 제대로 하는게 운동효과가 더 좋습니다. 체중이 많이 나가는 사람도 무릎을 대고
5~10일 정도 개수를 올리는 연습을 하면 정자세로 도전 가능합니다.팔굽혀펴기는 정확한 자세로 본인에게 알맞는 강도로 실시하면 다칠 일은 없습니다.
더군다나 싯 업의 경우 발을 고정시켜야 하기 때문에 자유롭게 할 수 있는 운동입니다.
흔히 말하는 엎드러 뻗쳐 자세에서 고개를 들고, 어깨에서 발끝까지 일직선을 이루도록 몸을 고정한 후 팔꿈치를 굽혔다
펴는 것이 정석적인 시행 방법입니다. 골반을 앞으로 당긴다는 느낌으로 움직여보면 알아서 복근에 힘이 들어가면서
등과 허리가 평평하게 되는데 바로 그 부분이 매우 중요합니다. 이 자세가 완벽히 수행되어야 상체 전반이 긴장되고
근육 전체를 사용할 수 있습니다.
팔을 굽혔다 펼 때 호흡을 들이쉬거나 내쉬는 호흡법을 곁들여서 가르치기도 합니다.
체력장이나 공무원 시험 실기시험이나 경찰이나 군인 등과 같이 몸을 쓰는 직업의 체력검사 때 빠지지 않는 운동으로,
일정한 기준을 책정하기 위해 시간 제한을 두고 실행합니다.
운동하면 빠지지 않고 나오는 접근성 높은 운동이기에 대부분의 사람이 쉽게 할 수 있을 것 같지만,
또한 그 대부분이 귀찮아서 깔짝깔짝하며 개수를 세기에 제대로 된 자세로 할 수 있는 사람이 별로 없습니다.
헬스장 갈 시간도 없고 기구 살 돈도 없으면 이걸 하는 것을 추천합니다.
반대로 말해보면 이 운동을 할 수 있는 상황에서 기구를 살 돈이 없다거나 헬스장에 갈 시간이 없다는 것은
핑계일수 있습니다. 또한 팔근육에 비해 체중이 가벼운 사람의 경우 유산소 운동으로 시행할 수도 있습니다.
턱걸이와 더불어 전체적으로 체중이 적은 사람이 유리한 대표적인 운동입니다.
반대로 과체중일수록 낮은 난이도의 팔굽혀펴기도 어려울 수 있습니다.
운동시 대흉근, 삼두근, 전면/측면삼각근, 복근, 전거근, 광배근 등의 근육군이 쓰입니다.
흔히 이소룡이 하는 것으로 유명한 팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는 전거근과, 삼두근 단련이 잘 되며,
일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 대흉근에 자극이 많이 갑니다.
다리의 높이에 따라서 대흉근의 자극 위치도 달라지는데, 다리를 높은 곳에 올려놓고 하면 상부 대흉근을,
푸시업 봉이나 테이블 등 높은 곳을 짚고 운동시 하부 대흉근을 단련할 수 있습니다.
팔을 몸에 밀착시킨 팔굽혀펴기로 광배근을 단련한다는 말이 있는데, 팔굽혀펴기 자체가 워낙에 상체 전반을 전부
사용해서 광배근이 길항근으로 사용되기에 광배근이 완전히 단련되지 않는다고 할 수는 없지만
광배근은 팔을 당길 때 주로 쓰이기 때문에 미는 자세인 푸시업은 근본적으로 운동 부위가 다릅니다.
팔굽혀펴기를 할 때 대흉근이나 삼두근에는 최대 수의적 수축율이 60%를 넘지만 광배근은 11% 정도이기 때문에
상대적으로 낮습니다.
밀착 푸시업을 했을 때 광배근 쪽에 자극이 가는 것처럼 느껴지는 것도 전거근(수축율 56%)의 자극을 광배근의 자극으로
착각한 것일 가능성이 높습니다.
광배근 문서에도 나와있듯이 푸시업으로 광배근을 운동하고자 한다면 팔을 밀착한 푸시업보다는 와이드 푸시업이 낫고
애초에 광배근을 집중적으로 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기보다는 턱걸이를 하는 것이 훨씬 좋습니다.
푸시업을 하면서 광배근에 의도적으로 힘을 주면 회전근개 부상 당하기 딱 좋아요.
고개는 일반적으로 앞을 보는 쪽으로 두라고 권합니다.
물론 체형이나 머리 크기에 따라 개인차가 있겠지만, 고개가 땅으로 쳐지면 가슴이 땅에 닿을 때까지 내려가는 정자세
푸시업이 잘 되지 않고, 대충 얼굴만 땅에 가까이 댔다가 떼는 잘못된 자세가 나올 가능성이 크기 때문입니다.
목이 아플 정도로 앞을 보기 위해 제낄 필요는 없지만, 머리가 몸통보다 먼저 땅에 쳐박히지는 않아야 합니다.
턱이 큰 사람은 앞을 안 보면 정자세로 할 때 턱이 닿을 수 있습니다.
팔운동을 전혀 하질 않아 완전히 엎드려서 하는 것이 안 되는 초보자의 경우,
먼저 무릎을 바닥에 대고 하는 팔굽혀 펴기가 권장되며 양 팔의 간격을 같은 간격으로 하는 것보다는 좁거나 넓게
바꿔주면서 하는 것이 좀 더 덜 힘들고 근육도 다양하게 단련할 수 있는 좋은 방법입니다.
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