우리가 다이어트나 몸매관리를 하기 위해서는 반드시 식단과 운동이 병행되어야 합니다.
그중에 가장 접하기 쉬운 홈트레이닝 운동 중 하나를 알려드리겠습니다.
[플랭크]
1. 왜 해야 하는가?
- 현대인은 날이 갈수록 코어 근육이 약해지고, 그로인해 만성질환도 같이 동반하게 됩니다.
코어 근육이 약해지면 제일 먼저 문제가 되는 부분은 바로 척추질환인데요.
우리 몸을 지탱하는 코어 근육을 사용하는 플랭크 자세는 척추 근육을 튼튼하게 만들어주고 흐트러진 척추 근육을
정렬해주는 기능을 하는 운동입니다.
- 또한 신진대사를 상승시켜 효과적으로 지방을 태워주고, 근육 정렬 및 형성에 도움을 주는 운동입니다.
- 요통 예방에 좋은 운동입니다. 처음부터 무리하게 시도하지 않고 짧은 구간내에서 꾸준히 수행한다면 허리통증에
아주 효과가 좋습니다. 실제로 허리 디스크 통증 완화를 위해 플랭크 운동을 처방하기도 한다고 합니다.
- 플랭크 자세를 할때 한 자세로 버티다보면 균형감각도 좋아집니다. 평소에 균형감각이 부족하신 분들도
이 자세를 꾸준히 반복하게 되면 많이 개선됩니다.
2. 어떻게 해야 하는가?
- 필요한것은 튼튼한 몸과 땅바닥만 있으면 어디서든 가능합니다.
- 우선 몸을 엎드려 널빤지 자세로 길고 곧게 뻗어줍니다. 양 팔과 양 발은 어깨넓이, 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지합니다.
- 몸에 굴곡이 생기지 않도록 평평하게 유지해주세요.
- 시선은 바닥을 향하게 해주세요.
- 짧은 시간을 수행하더라도 꾸준히 매일 해주는것이 중요합니다.
3. 주의해야 할 사항은?
- 손목이 약한 분들은 팔꿈치를 바닥에 대고 버티셔도 상관없습니다.
- 다만 어깨와 승모근에 너무 과한 힘이 들어가지 않도록 목에는 긴장을 풀어주세요.
- 몸 전체가 흔들리지 않도록 균형을 잘 잡아주셔야 합니다.
- 엉덩이가 너무 위로 솟거나, 아래로 쳐지지 않게 주의해주세요.
- 힘이 들어가는 곳은 코어근육이어야 하는데 허리에 과도한 힘이 들어가지 않게 신경써주세요.
- 처음부터 너무 오랜시간 버티려고 하지 말고 첫째날은 10초, 둘째날은 15초 이렇게 시간을 늘려주세요.
- 허리가 무너지면 바로 그만두세요. 부상의 우려가 있습니다.
4. 소모 열량
- 플랭크 자세 1분당 소모 칼로리는 약 20kcal로 알려져 있습니다. 이것을 10분동안 한다면 약 200kcal를
소모할수 있다는 뜻인데, 이는 천천히 걷기 운동 1시간 한것과 동일한 효과를 볼 수 있습니다.
5. 변형동작
- 사이드 플랭크 : 측면을 향해 팔꿈치를 바닥에 대고 플랭크 동작으로 버티기를 합니다.
- 리버스 플랭크 : 바닥에 엉덩이를 대고 앉아서 양손바닥을 바닥에 지지한 후 상체와 엉덩이를 일으켜 줍니다.
상체와 엉덩이를 들어 올릴 때 머리는 턱을 살짝 당겨 뒤로 젖혀지지 않게 들어올리고 버텨줍니다.
- 다운독 플랭크 : 기본 플랭크 자세에서 엉덩이를 하늘 방향으로 지켜 올려주며 꼬리뼈가 천장에 닿는 다는 느낌으로
몸을 구부려줍니다. 이때 햄스트링, 종아리 후면 등이 많이 당길 경우 무릎을 살짝 구부려도 상관없습니다.
발바닥 전체로 지면을 밀어주며 수행합니다.
하루 1분씩 버티기 15일 챌린지, 30일 챌린지 같은 도전을 수행하면서 성취감도 쌓고, 멋진 코어 근육도 만들고
오늘부터 당장 시작해보는건 어떨까요?!
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