1. 철분이란
- 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분
- 체내 산소를 각 조직으로 옮겨주는 역할
- 근육의 미오글로빈을 이루는 주요 원소
2. 철분 결핍 증상
- 빈혈
- 안색창백
- 피로감
- 집중력 저하
- 학습능력 감소
- 면역력 저하
- 과민반응증가
- 체력 감소
- 호흡곤란
- 심장두근거림
3. 철분 효능
- 태아에게 산소와 영양분 공급
- 빈혈 예방
- 건강한 출산
- 에너지 증가
- 기침 억제
- 철결핍성 빈혈 예방
- ADHD 증상 개선
- 인지 능력 개선
4. 철분 권장 섭취량
- 성인 남녀 기준 : 10~18mg
- 임신, 수유중인 여성 : 30~60mg (세계보건기구 권장량)
- 인체에 무해한 최대 허용량 45mg
5. 철분을 보충할 수 있는 자연식품
- 시금치
- 육류 (소고기, 돼지고기, 닭고기, 붉은 살코기, 계란)
- 생선
- 동물의 간
- 채소류 (검정콩, 참깨, 깻잎, 미나리, 마늘, 돌나물, 연근, 냉이, 버섯)
- 해산물 (바지락, 가재, 새우, 꼬막, 굴, 멸치, 김, 홍합)
- 과일류 (딸기, 귤, 건포도)
6. 철분 과다 복용 시 부작용
- 복통
- 설사
- 변비
- 속쓰림
- 메스꺼움
- 구토
- 검은변
- 어지러움
- 당뇨가 있을 경우 간 기능 손상 우려
7. 철분 섭취 시 주의사항
- 비타민 C와 함께 복용 시 철분 흡수율을 높여줌
- 소화불량과 변비 등의 증상 예방을 위해 식사와 함께 복용하는것도 도움이 됨
- 커피나 녹차는 철분의 흡수 방해
- 탄닌 성분 음식 철분의 흡수 방해 (수정과, 곶감 등)
- 가임기 여성의 경우 매달 월경으로 인하여 철분 손실이 있으므로 남성에 비해 추가적인 철분 영양 섭취 필요.
- 식물성 철분은 동물성 철분과 같이 섭취 했을때 소화가 더 잘된다.)
댓글