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척추기립근이란
척추의 양 옆을 따라서 길쭉하게 뻗은 근육. 몸을 구부렸다 펼 수 있게 해주는 기능이 있습니다. (=척추 세움근)
장늑근, 최장근, 극근으로 이루어진 근육과 건의 묶음입니다.
척추기립근의 기능
척추기립근이 약한 경우 척추가 곧게 서지 못하여 척추 자체가 감당해야 되는 부하가 커집니다.
그렇게 되면 요통, 디스크, 척추측만증, 라운드숄더 등 여러가지 척추질환이 발행할 수 있습니다.
척추기립근 강화
척추기립근을 강화하면 상체가 곧게 서 추간판에 가해지는 압력이 줄어듭니다.
그래서 강도 높은 운동을 하거나 척추에 충격이 가더라도 불편함이 거의 없습니다.
현대인의 고질병인 라운드숄더에도 도움이 많이 됩니다.
척추기립근 홈트레이닝 운동 4가지
- 고양이 자세 : 요가 자세 중 하나인 고양이 자세는 대중적으로 많이 알려져 있으며, 상체의 중심이 되는 척추의 모든 마디를 움직여줌으로써 바른 정렬을 도와줍니다.
- 백익스텐션 : 척추기립근 뿐 아니라 상체 후면 전체 + 둔근에 도움이 되는 맨몸 운동입니다. 바닥에 엎드려 양팔을 귀 옆에 대고 천천히 상체를 일으켜 줍니다. 요가 자세 중 코브라 자세와 흡사 할 수 있습니다. 과도하게 허리를 신전하게 되면 오히려 디스크를 다칠 수가 있으니 할 수 있는 만큼만 시행해 주시는것이 바람직 합니다.
- 버드독 : 허리 통증 및 코어 근육 강화에 굉장히 좋은 운동입니다. 척추의 바른 정렬과 골반의 안정성에 도움을 주며, 등 근육을 강화시켜줍니다. 양 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 왼쪽 다리와 오른손을 뻗습니다. 이 운동은 손목관절과 무릎관절에 주의가 필요합니다.
- 힙 브릿지 : 척추의 정렬을 기본자세로 하는 힙 브릿지 운동은 자세 교정, 코어 강화에 좋은 운동입니다. 그리고 햄스트링, 둔부, 척추기립근 강화를 통해 무릎과 허리 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
몸의 가장 중심이 되는 척추기립근 운동을 통해 디스크 질환을 예방해봅시다.
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