42.195km 초보자가 마라톤 풀코스 완주하는 방법

(42.195 킬로미터)에 달하는 마라톤을 완주하기 위해서는

1. 기초 쌓기 : 탄탄한 기초부터 시작하세요.

마라톤 훈련 계획을 시작하기 전 조깅을 통해 몇 달에 걸쳐 달리기 거리와 강도를 점진적으로 증가시키세요.

2. 훈련 계획 : 장거리 달리기, 스피드 운동, 템포 달리기, 그리고 휴식일의 조합을 포함하는

마라톤에 특화된 훈련 일정을 따르세요. 지구력, 속도, 그리고 근력을 점진적으로 기르는 것을 목표로 하세요.

3. 장거리 달리기 : 마라톤 준비를 위해 매우 중요합니다.

가능한 한 많은 달리기 조건을 모의 실험하면서,

매주 장거리 달리기를 점진적으로 늘려야 합니다.

일부 훈련 계획은 실제 마라톤 전에 30~35km 까지 달리는 것을 제안합니다.

4. 다양한 훈련 : 달리기를 보완하고 과도하게 사용하는 부상을 방지하기 위해

수영, 사이클 또는 근력 훈련과 같은 활동을 병행합니다.

5. 영양과 수분 공급 : 적절한 수분 공급으로 균형 잡힌 식단을 유지하세요.

장기간 동안, 무엇이 경주 날에 여러분에게 가장 적합한지 이해하기 위해

물과 에너지 젤 등 달리면서 연료를 주입하는 연습을 하세요.

6. 휴식과 회복 : 회복과 충분한 수면은 필수적입니다.

몸의 소리를 듣고 심각한 고통이나 피로를 겪지 마세요. 아프면 바로 병원가세요.

7. 장비와 의류 : 장거리 달리기에 적합한 적절한 운동화와 편안한 옷에 투자하세요.

대회 날에 불편함을 피하기 위해 훈련 중에 장비를 테스트하세요.

8. 대회 전략 : 마라톤 동안 속도를 내세요.

보수적으로 시작하고 나중에 여러분이 편안하다고 느끼면 점차적으로 속도를 내세요.

9. 사고방식 : 정신적 준비는 중요합니다.

마라톤 완주를 시각화하고, 긍정적으로 유지하며,

전체 거리보다 경주 중 작은 이정표에 집중하세요.

10. 대회날 준비 : 마라톤 전에 숙면을 취하세요.

대회 전에 친숙하고 쉽게 소화될 수 있는 식사를 하고 (탄수화물위주)

일찍 도착하여 코스에 익숙해지세요.

11. 대회 중 : 수분을 유지하고, 영양 계획을 따르며, 몸의 소리를 들으세요.

대부분의 달리기 선수들은 35km벽에 부딪히지만 그 시기만 지나면 벽을 통과할 수 있습니다.

마라톤을 완주하는 것은 중요하고 훌륭한 성취이고,

훈련과 경주 내내 여러분의 건강과 안전을 우선시하는 것이 중요하다는 것을 기억하세요. 만약 여러분이 달리기를 처음 하거나 건강상의 문제가 있다면,

마라톤 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.