지난번 플랭크에 이은 두번째 시간.
오늘은 스쿼트에 대해 알아볼게요.
스쿼트의 정의는 바벨을 어깨에 짊어지고 섰다가, 웅크린 다음 일어나는 운동이며,
쉬우면서도 어렵기도 하고 고관절과 골반의 유연성, 또는 발목의 유연성까지도 좋아야 되요.
필자는 스쿼트를 잘 하지 못합니다. 바로 위에 언급한 고관절과 골반이 유연하지 못하며, 후면 사슬이 짧은데다가
발목 가동성까지 떨어지거든요. 그래서 스쿼트라하면 상당히 스트레스 받는 편입니다.
그럼에도 불구하고 추천해드리는 이유는 빼놓을 수 없는 하체 운동의 꽃이기 때문이죠.
1. 스쿼트가 좋은 이유
- 바벨 스쿼트일 경우 전신 근력 강화
- 맨몸 스쿼트일 경우 하체 근력 강화
- 균형감각 발달
- 자세 교정
- 코어 근육 발달
- 무릎 통증 예방에 도움
- 상당한 고강도 운동으로서 다이어트에 효과적
- 다양한 변형 동작을 통해 유. 무산소 동시 운동으로 적합
- 힙업 운동
- 후면사슬 강화
그외 기타 등등 좋은 이유는 수도없이 많아요.
2. 스쿼트 기본 자세
스쿼트의 기본 자세는 말 그대로 쪼그려앉다 입니다.
어릴적 우리가 수세식 화장실에 쪼그려 앉아 볼일 보듯이 (옛날사람?)
아.. 젊은 친구들은 잘 모를수도 있겠군요.
그렇다면 다른 예를 들어볼게요. 아기가 처음 아장아장 걷기 시작하기 위해
제일 먼저 쪼그려앉지요. 그 뒤로 발바닥으로 지면을 밀어내면서 일어나기 시작합니다.
처음엔 흔들흔들 거리죠. 균형감각이 아직 발달되어있지 않으니까요.
그렇게 수차례 흔들리고 넘어지고 다른 물건 붙들고 다시 일어나는걸 수도없이 반복하다보면
언젠간 아기는 일어나서 걷고 뛰고 하게 되는겁니다.
여기서 중요한건 아기가 걷고 뛰는게 아니예요.
쪼그려 앉은 상태에서 발바닥으로 지면을 밀어내며 일어난다 => 이게 스쿼트의 핵심입니다.
- 우선 양 발을 어깨넓이보다 조금 넓게 벌려주세요.
- 양 발끝을 15~20도 정도 벌려주시면 됩니다.
- 시선은 정면을 향하고 양 손은 편안하게 앞으로 모아주시면 됩니다.
- 준비는 끝났어요. 이제 고관절을 접는다는 느낌으로 앉아주시면 됩니다.
- 학창시절 투명의자에 앉아본적 있으시죠? (옛날사람?)
- 투명한 의자가 있다고 생각하고 그대로 앉으시면 됩니다.
- 앉았다 일어날때 발바닥으로 지면을 밀어내듯이 일어나면 됩니다.
3. 주의사항
- 내 다리가 X다리, 또는 O다리다 하시는분들은 발 간격을 다르게 해주셔야 해요.
(X 다리인 경우 와이드 스쿼트, O다리인 경우 내로우 스쿼트 추천)
- 무릎을 먼저 접어서 내려가시면 체중에 무릎으로 실려 통증을 유발할 수 있습니다.
- 허리를 과도하게 꺾으면 벗윙크 현상으로 인한 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
- 체중의 중심은 발 뒤꿈치로 내어주며 허리를 펴도록 노력해야합니다.
- 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해 주세요. 이때도 체중이 무릎에 실려 통증을 유발할 수 있습니다.
- 위와 같이 수행을 했음에도 허리와 무릎에 통증이 발생한다면 자세가 잘못된 것이므로 다시 체크해봐야합니다.
4. 초보자가 쉽게 스쿼트 연습할 수 있는 방법
- 의자를 갖다놓고 스쿼트 자세로 앉았다 일어나는것을 반복
- 벽에 등을 기대어 스쿼트 자세로 앉았다 일어나는것을 반복
- 세라밴드를 이용하여 스쿼트 자세로 앉았다 일어나는것을 반복
- 헬스장에서라면 스미스머신을 이용해도 도움이 됩니다.
5. 스쿼트의 종류
- 와이드 스쿼트 : 기본 스쿼트보다 다리 간격을 조금 더 넓게 벌려서 수행하는 자세입니다.
X 다리인 경우 약한 내전근 근육을 강화시켜주며 허벅지 안쪽 살을 줄이는데 도움이 됩니다.
- 내로우 스쿼트 : 기본 스쿼트에서 발 간격을 좁혀서 수행하는 자세입니다.
O다리인 경우 약한 대퇴근육을 강화시켜주며 허벅지 바깥쪽 살 (승마살) 을 줄이는데 도움이 됩니다.
- 점핑 스쿼트 : 기본 스쿼트 자세에서 점프하며 수행하는 동작이며, 유/무산소 복한 운동입니다.
다이어트에 많은 도움은 되겠지만 무릎 건강에는 안좋을 수 있으니 초보자는 반드시 기본 스쿼트부터
충분히 익힌 후에 수행하시면 좋겠습니다.
- 원레그스쿼트 : 한쪽 다리로 수행하는 스쿼트 자세이며, 상당히 고강도 트레이닝이므로 초보자는
부상 우려가 있으니 하지 않는 것을 권장 드립니다.
6. 스쿼트 수행 전 반드시 해야 할 스트레칭
- 고관절 스트레칭 : 고관절의 원활한 내/외회전을 위한 스트레칭
- 햄스트링 스트레칭 : 현대인들은 햄스트링 후면이 짧아져있는 사람들이 많으므로 반드시 뒷벅지쪽 스트레칭을
꼭 해줘야 합니다.
- 발목 가동성 스트레칭 : 스쿼트 수행 시 발목 가동성과 유연함도 필요하므로 이 부분도 빼놓기 않고 스트레칭 해야합니다.
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